artikel

Sporters voeden is precisiewerk

Horeca

De Olympische Spelen van Sydney zijn bijna voorbij. Duizenden atleten hebben daar een topsportprestatie neergezet. Maar de echte prestatie wordt eigenlijk het hele jaar door geleverd. Urenlange trainingen vragen het uiterste van de sporters. Geen wonder dat de noodzaak van een uitgebalanceerd voedingspatroon steeds meer aandacht krijgt. Sport en voeding is en blijft een complementaire zaak.

Tweehonderdduizend maaltijden per jaar; elf koks in de keuken; evenementen oplopend tot drieduizend bezoekers. Zeven dagen per week, het hele jaar rond. Koken als topsport in Nationaal Sportcentrum Papendal. Het centrum in Arnhem herbergt regelmatig professionele sporters, maar biedt ook aan amateurs onderdak.
Erik te Velthuis is Hoofd Keuken in Papendal. Hij heeft de coördinatie van de maaltijden in het centrum en geeft leiding aan het team van elf koks. ‘Bij Papendal vullen sport en het bedrijfsleven elkaar goed aan’, vertelt hij. ‘Wanneer de vakanties beginnen, wordt het hier druk met de sportieve activiteiten en na de vakantie wordt het bedrijfsleven weer actief.’

Eten en rusten
Voor topsporters is de voeding belangrijk en dus is er veel overleg met de artsen van de sportvereniging. ‘Meestal worden die maaltijden in een buffetvorm gepresenteerd, zodat de sporters zelf kunnen bepalen hoeveel ze nemen. Eten en rusten is eigenlijk het enige dat topsporters hier doen’, vertelt Te Velthuis. Hij signaleert dat voeding steeds belangrijker wordt voor sporters. ‘Bij triatleten is dat al jaren zo. Hun lichaam moet regelmatig tot het uiterste gaan. Bij voetballers is voeding eigenlijk pas een aantal jaren een item.

Kalfssaucijsje met spinazie
Een van de groepen sporters die vrijwel permanent op Papendal verblijft, is de juniorengroep van Vitesse. Zij zitten op de zogenaamde voetbalschool. Ze trainen op Papendal en gaan naar school in de omgeving. De jongste deelnemer is dertien jaar. ‘Voor deze jongens proberen we een huiselijke sfeer te creëren. Een typische maaltijd voor deze jongens is een kalfssaucijsje met spinazie en gekookte aardappelen’, zegt Erik Te Velthuis. ‘Het valt sowieso niet mee voor die jongens, die van over de hele wereld komen, om hier te aarden. De maaltijden die we ze voorzetten zijn afgestemd met de club en met de voedingsdiëtisten. Voor de buitenlandse jongens passen we de maaltijden aan. Dit jaar is de groep buitenlandse jongens zo groot dat we voor die twee groepen apart koken.’

Menucyclus
In de keuken van Papendal wordt ontkoppeld gekookt, wat volgens Te Velthuis voordelen heeft in de uitgifte. De regeneratie gebeurt op het bord. Er staan 44 warmkasten en in grote koelcellen wordt de voorraad bewaard. Voor de vergadergast kent Papendal een menucyclus van dertien weken. Voor de sportieve gast wordt het menu afgestemd op de behoefte. Feesten, kampen, soms is Papendal tot de nok toe vol. Het zeventien hectare grote complex kan nogal wat gasten herbergen. In het restaurant kunnen 450 mensen terecht en er zijn 425 hotelbedden in drie typen hotels, waarbij de vraag naar luxe steeds groter wordt. Maar bij een groot evenement overstijgt het aantal gasten deze cijfers ruimschoots. Ook dan komen vrijwel alle maaltijden uit de keuken van Papendal; alleen de mobiele catering wordt tegenwoordig uitbesteed.

Eikeltjeskoffie en kruidenthee
Door de link met sport worden er op Papendal veel medische en aanverwante congressen gehouden. Zo zijn er regelmatig gasten met bepaalde allergieën of met speciale wensen omtrent de maaltijd. Bijvoorbeeld tijdens het jaarlijkse NEI-congres: de bezoekers van dit congres hebben zeer concrete wensen voor de maaltijden: ’s ochtends vruchtensappen en fruit; ’s middags bruine broodsoorten en een vegetarische maaltijd en ’s avonds rauwkosten en wederom een vegetarische maaltijd. Tussendoor is er een müslireep, eikeltjeskoffie en kruidenthee. ‘In die periode eet iedereen die hier op bezoek is, een vegetarische maaltijd. En het leuke is dat mensen het vlees dan helemaal niet missen.’

Glycogeen
Of je nu als amateur wel eens een balletje slaat, of als (semi)prof door het leven gaat: sporten vraagt veel van je lichaam. Eten en drinken is belangrijk om de prestaties op peil te houden. Maar hoe intensief je ook sport: de voedingsstoffen die nodig zijn, zijn voor iedereen dezelfde.De energieleveranciers zijn de vetten en koolhydraten. Hierdoor krijgen we de kracht om dingen te doen. Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en meervoudige suikers. Ze worden opgeslagen in de vorm van glycogeen. Het lichaam wil zo efficiënt mogelijk werken: wanneer het hard moet werken, krijgen koolhydraten als brandstof de voorkeur boven vetten, omdat de energieleverantie hoger is. Bovendien is er tien % meer zuurstof nodig om dezelfde hoeveelheid energie uit vetten te produceren dan uit koolhydraten.

Voorraad aanvullen
De voorraad glycogeen die opgeslagen kan worden in de lever en spieren, heeft grenzen. Bij een rechtshandige tennisser zal de glycogeen van de spieren in de rechterarm sneller opraken: opslag en lediging van glycogeen is dus beperkt tot de spieren die actief zijn. Is de voorraad laag, dan worden ook eiwitten gebruikt voor levering van energie en stijgt bovendien de vetverbranding. Wanneer tenslotte de voorraad vrijwel op is, wordt volledig overgeschakeld op vet- en eiwitverbranding. Maar dan kan nog maar vijftig % van de het maximale vermogen worden bereikt. Leuk wanneer je wilt afvallen, maar een topprestatie leveren lukt dan echt niet meer.Snel aanvullen dus, die voorraad. En dat kan het best binnen twee uur na het sporten.

Krachtsport
Elke sport vraagt een andere voeding. Over het algemeen heeft een mens een energievoorraad van anderhalf uur. Is die voorraad op, dan moet er bijgetankt worden. En regel één is: altijd vocht aanvullen. Waarbij sommige energiedranken een valkuil zijn: ze bevatten een geconcentreerde maaltijd die juist altijd met extra vocht moet worden ingenomen. Omdat het drank is, denken veel mensen dat dat niet meer nodig is, maar juist omdat de maaltijden zo geconcentreerd zijn, onttrekt het vocht aan het lichaam om de maaltijd te kunnen verwerken.

Eiwitpreparaten
Bij krachtsport is de spiermassa belangrijk, maar ook de coördinatie van de activiteiten van spieren. Voeding is hierbij van belang om nieuw spierweefsel te kunnen bouwen en herstellen (met name eiwit). En natuurlijk als energieleverancier voor de training. Veel krachtsporters nemen eiwitpreparaten in om een spiermassa te kweken. Maar ook hier zit een addertje onder het gras, want wanneer ze te weinig koolhydraten innemen, gaat het lichaam eiwitten verbranden. En die hebben ze juist nodig voor hun grote spierbundels. Nemen ze teveel eiwitten in, dan verbrandt het lichaam deze en worden de eiwitten omgezet in vetstoffen.

Duursport en teamsport
Een duursporter moet een inspanning langere tijd volhouden. De belasting is minder groot, maar duurt langer. De trainingen zijn hier dan ook op gericht en duren dus ook langer. Er is dus meer energie nodig en vochtverlies zal ook moeten worden gecompenseerd. Neemt een sporter te weinig vocht, dan treedt er concentratieverlies op en uiteindelijk zullen er effecten op de stofwisseling zijn.
Teamsport kennen een intervalkarakter, waarbij duursport wordt gecombineerd met kracht. Het energieverbruik ligt lager dan bij duursporten. Maar ook hier moet voeding de energie leveren en is vocht noodzakelijk. Voetballers drinken gemiddeld zo’n driehonderd tot vijfhonderd ml vocht voordat de wedstrijd begint. En tijdens de rust wordt de vochtvoorraad weer op peil gebracht. Sporten vraagt dus om koolhydraatrijke voeding. En koolhydraten vinden we volop in volkorenbrood, pasta’s, fruit en vruchtensappen. En anders zijn er de legio voedingspreparaten: energierijke preparaten, dorstlessers, eiwitpreparaten en vitamine- en mineralenpreparaten. Maar het effect van deze middelen valt nog te bezien. De gemiddelde sporter kan beter gevarieerd eten en voldoende drinken.

Zes tips om gezond te sporten

1.Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen
2.Wees zuinig met vetten
3.Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen
4.Eet gevarieerd
5.Zorg voor royale opname
6. Zorg voor een goede timing van de maaltijden